प्रसव पूर्व और पश्चात योग
प्रसव पूर्व और पश्चात योग (Pre and Post Natal Yoga)
यह जानने के लिए कि आप गर्भवती हैं, एक माँ की सबसे यादगार यादों में से एक है। आप अपने आनंद के बंडल की देखभाल और पोषण करने के लिए तत्पर हैं। आप योजनाएँ बनाते हैं और अपने बच्चे के लिए सर्वश्रेष्ठ पाने का सपना देखते हैं। आपका स्वास्थ्य उतना ही महत्वपूर्ण है जितना कि आपके बच्चे का। स्वस्थ रहना और स्वस्थ तनाव मुक्त जीवन शैली जीना इस अवस्था के दौरान काफी महत्वपूर्ण है। प्रसव पूर्व और पश्चात योग कितना महत्वपूर्ण है, यह जानना बहुत ज़रूरी है|
योग व्यक्ति को अपने मन और शरीर से जुड़ने में मदद करता है। यह एक अद्भुत गतिविधि है जो आपके तनाव को कम करने और आपके लचीलेपन और समग्र कल्याण में सुधार करने में मदद कर सकती है। मॉर्निंग सिकनेस और पीठ में दर्द गर्भावस्था की खुशियों को कम कर सकता है। योग के जरिए जल्द ही मां बनने वाली मां अपने शरीर के जरिए अपने बच्चे से जुड़ सकती हैं। जन्म के बाद, सरल व्यायाम एक माँ और उसके बच्चे के साथ बंधन को और गहरा करने में मदद कर सकते हैं और उन्हें सरल ध्यान और विश्राम तकनीकों के माध्यम से स्वस्थ और तनाव मुक्त होने में मदद कर सकते हैं। इसलिए, योग का अभ्यास करना मां और बच्चे दोनों के लिए फायदेमंद होता है। यहाँ हम माँ को आजमाने के लिए आसनों का एक छोटा सा संकलन प्रदान करते हैं।
प्रसव पूर्व योग
जल्द ही माताएं योग के माध्यम से अपने बच्चे के साथ जुड़ सकती हैं और एक हो सकती हैं। यह मॉर्निंग सिकनेस और शरीर के दर्द को कम करने में मदद कर सकता है। इस दौरान आपके शरीर में काफी बदलाव आ रहा है जो कई बार काफी तनावपूर्ण हो सकता है।
ध्यान रखने योग्य बातें:
- यदि आप गर्भावस्था से पहले योग का अभ्यास नहीं कर रही हैं, तो यह सुनिश्चित करने के लिए अपने चिकित्सक से जाँच करें कि योग कार्यक्रम शुरू करना या जारी रखना आपके लिए ठीक है। यदि आपको हरी झंडी मिल जाती है, तो प्रसवपूर्व योग में प्रशिक्षित प्रशिक्षक या गर्भवती माताओं के लिए तैयार की गई योग कक्षा खोजें। यदि यह संभव नहीं है, तो सुनिश्चित करें कि आपका प्रशिक्षक जानता है कि आप उम्मीद कर रहे हैं।
- उपयुक्त आरामदायक परिस्थितियों में योग करें।
- हाइड्रेटेड रहने के लिए व्यायाम करने से पहले, दौरान और बाद में खूब पानी पिएं।
- स्ट्रेच करते हुए गहरी और नियमित रूप से सांस लें।
- सरल स्ट्रेचिंग व्यायाम परिसंचरण को प्रोत्साहित करते हैं, द्रव प्रतिधारण में मदद करते हैं और तनाव को दूर करते हैं।
- अपने शरीर को सुनो। यदि आप दर्द या परेशानी महसूस कर रहे हैं, तो समायोजन करें या अपने प्रशिक्षक से वैकल्पिक स्थिति की सिफारिश करने के लिए कहें।
- अपनी पीठ के बल लेटने से बचें, खासकर पहली तिमाही के बाद। यह आपको चक्कर भी महसूस करा सकता है और सांस की तकलीफ और मतली का कारण बन सकता है। अपने ऊपरी शरीर को ऊपर उठाने के लिए एक पच्चर या तकिए का प्रयोग करें।
- हेडस्टैंड और शोल्डर स्टैंड को छोड़ दें। स्ट्रेचिंग मूव्स से बचें जो असहज महसूस करते हैं या मांसपेशियों में दर्द का कारण बनते हैं।
योग मुद्राएं/आसन:
- मार्जरीआसन-बिटिलासन आसन (बिल्ली गाय मुद्रा)
यह आसन शरीर को गर्म करता है और रीढ़ की हड्डी में लचीलापन लाता है। यह पेट के अंगों को धीरे से उत्तेजित और मजबूत करता है। छाती को खोलने से आपकी सांस धीमी और गहरी हो जाती है।
सभी चौकों पर जाएं, कलाई कंधे की लंबाई के अलावा और कूल्हों के नीचे घुटनों के साथ, हाथों को मजबूत और सीधा रखते हुए, पूरे हाथ को जमीन पर रखें। जांघों को मजबूत बनाने के लिए पिंडलियों को नीचे दबाएं। जैसे ही आप श्वास लेते हैं, अपनी पीठ को ऊपर की ओर आकाश की ओर उठाएं और झुकाएं और जैसे ही आप श्वास छोड़ते हैं, चटाई को दूर दबाएं और अपनी पीठ को जमीन में नीचे झुकाएं।
- वक्रासन (मुड़ मुद्रा)
यह आसन पीठ की मांसपेशियों को आराम देने में मदद करता है।
पैरों को सामने फैलाकर सीधे बैठें, पैर समानांतर हों। श्वास लें और अपनी भुजाओं को कंधे के स्तर पर उठाएं, हथेलियाँ नीचे की ओर हों। साँस छोड़ते हुए, अपने शरीर को कमर से अपने दाहिने चलते हुए सिर की ओर और हाथों को एक साथ एक ही तरफ मोड़ें। जितना हो सके बाजुओं को पीछे की ओर घुमाएं। अपने घुटनों को मोड़ो मत। श्वास लें और अपने हाथों के कंधे के स्तर को बनाए रखते हुए और एक दूसरे के समानांतर मूल स्थिति में वापस आ जाएं। दूसरी तरफ दोहराएं।
- सेतु बंधासन (ईज़ी ब्रिज पोज़)
इस आसन से आप पीठ और कंधों में लचीलापन बढ़ा सकते हैं। स्ट्रेचिंग करने से आप गर्दन में तनाव मुक्त करते हैं। यह पैर की मांसपेशियों को मजबूत करने में भी मदद करता है।
अपनी पीठ के बल घुटनों के बल लेट जाएं, पैर फर्श पर सपाट और अपने नितंबों के करीब हों। अपने पक्षों द्वारा हथियारों के साथ। अपनी पीठ के निचले हिस्से को फर्श में दबाकर शुरू करें ताकि टेलबोन फर्श से ऊपर और दूर उठ जाए। धीरे-धीरे पीठ के निचले हिस्से को फर्श से ऊपर उठाएं, जब तक कि आप अपनी मध्य या ऊपरी पीठ पर आराम नहीं कर रहे हों। नितंबों को फर्श से कुछ इंच ऊपर उठाना चाहिए। वजन आपके कंधों और गर्दन पर नहीं होना चाहिए। 5 से 10 सेकंड के लिए रुकें और एक समय में एक कशेरुका के ऊपरी हिस्से से पीठ को धीरे-धीरे नीचे करना शुरू करें। रीढ़ की हड्डी के अनियंत्रित होने की कल्पना करें। पैरों को फैलाकर आराम करें या घुटनों को धीरे से शरीर से सटाएं। एक बार और दोहराएं।
- भद्रासन (तितली मुद्रा)
यह आसन आंतरिक जांघों और श्रोणि क्षेत्र को मजबूत करने में मदद करता है।
सबसे पहले पैरों को पूरी तरह फैलाकर चटाई पर बैठ जाएं। पैरों को चटाई के संपर्क में रखते हुए पैरों से ‘नमस्ते’ बनाएं। आपके पैरों के तलवे एक दूसरे के संपर्क में हैं। बिना आगे झुके सीधे बैठें। अपने हाथों को घुटनों या जांघों पर रखें। जब तक आप सहज महसूस न करें तब तक मुद्रा को बनाए रखें। अपने पैरों को सीधा करें और दोबारा दोहराएं।
प्रसवोत्तर योग
आप इस अद्भुत दुनिया में अपनी खुशी का बंडल लेकर आए हैं। आपका शरीर अभी भी परिवर्तनों के समुद्र से गुजर रहा है और योग आपको आसानी से इसे पार करने में मदद कर सकता है। यह आपके और आपके बच्चे के लिए तनाव को दूर करने में मदद करने के लिए एक प्रभावी उपकरण है।
ध्यान रखने योग्य बातें:
- दोबारा योगाभ्यास करने से पहले अपने चिकित्सक से परामर्श करें। सावधानी के साथ प्रक्रिया करें। फिर से वापस आने के लिए आपको कुछ समय इंतजार करना पड़ सकता है। इस बीच, आप सांस लेने के व्यायाम जारी रख सकते हैं जो आपको उन सभी तनावपूर्ण क्षणों में शांत रहने में मदद कर सकते हैं।
- अपनी सुरक्षा के लिए ऊपर बताए गए सामान्य निर्देशों का पालन करें।
योग मुद्राएं/आसन :
- वीरभद्रासन (योद्धा द्वितीय मुद्रा)
यह आसन सहनशक्ति और ताकत बनाने में मदद करता है। इसका नाम भयंकर योद्धा वीरभद्र के नाम पर रखा गया था।
पैरों को चार फीट अलग करके, दाहिने पैर को अंदर और बाएं पैर को 90 डिग्री बाहर की ओर मोड़ें। अपनी भुजाओं को फर्श के समानांतर, भुजाओं की ओर ले आएँ, जैसा कि आप बाएँ घुटने को बाएँ टखने के ऊपर मोड़ते हैं। अपनी बाहों के साथ पहुंचें और पांच सांसों को रोककर रखें। दूसरी तरफ दोहराएं।
- विपरीता करणी (पैर ऊपर की ओर दीवार की मुद्रा में)
यह एक पुनर्स्थापनात्मक मुद्रा है जो छाती को खोलने में मदद करती है, आपको गहरी सांस लेने के लिए प्रोत्साहित करती है, और विश्राम और कायाकल्प में सहायता करती है।
दीवार के खिलाफ अपने दाहिने कूल्हे और दोनों कूल्हों के नीचे एक तकिया के साथ लेटें। फिर धीरे-धीरे अपने पैरों को दीवार पर ऊपर की ओर झुकाएं, अपनी भुजाओं को भुजाओं की ओर लाएं और गहरी सांस लें। दो मिनट के लिए रुकें।
- नवासना (नाव मुद्रा)
यह आसन आपके एब्डोमिनल और हिप फ्लेक्सर्स को मजबूत करने में मदद करता है।
अपने घुटनों के बल बैठें। हाथों को घुटनों के नीचे रखें। हड्डियों पर वापस टिप करें और पीठ के निचले हिस्से को अंदर और ऊपर खींचे क्योंकि आप एब्डोमिनल को रीढ़ की ओर ले जाते हैं। फर्श के समानांतर पिंडली उठाएं। फिर बाहों को आगे की ओर फैलाएं। अंत में, यदि आप कर सकते हैं तो घुटनों को सीधा करें।
- उज्जयी श्वास
उज्जयी सांस लेने से माँ को शांत और केंद्रित रहने में मदद मिलेगी – यहाँ तक कि उधम मचाते और रोते हुए बच्चे को भी।
अपने शिशु को अपनी छाती बंद करके पकड़ो। अपने मुंह को बंद करके अपनी नाक से श्रव्य रूप से श्वास और साँस छोड़ते हुए गहरी उज्जयी साँस लेना शुरू करें। आपकी सांसों की गहरी, लयबद्ध आवाज आपके बच्चे को बहुत अच्छी तरह से शांत कर सकती है।
